8 consejos para mantenerte saludable siendo programador 🍏💪👨‍💻

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Foto por Igor Miske en Unsplash.

Por Cleyra Uzcátegui

Nadie sabe lo que tiene hasta que lo pierde. Todos sabemos lo que esta frase significa, pero a menudo olvidamos que también aplica a la salud. Con este post no queremos dar lecciones de vida y bienestar, simplemente compartir algunos consejos útiles extraídos de la conversación con el Dr. Leonardo Sánchez por el Instagram Live de Hola Mundo Podcast, sobre cómo mantenerte saludable siendo programador.

Ser programador no está considerado como una profesión peligrosa para la salud, pero la postura, el  síndrome del túnel carpiano, sobredosis de café, y los snacks poco saludables, pueden significar una amenaza para nuestra salud. Afortunadamente el Dr. Leonardo, médico ocupacional y especialista en nutrición, nos dio algunas recomendaciones fáciles para hacer cambios notorios con muy poco esfuerzo.

1. Mantener una postura correcta.

Lo primero es sentarse con el dorso recto, brazos relajado, codos pegados al dorsal ancho (los músculos laterales de la espalda). Ubicar el teclado a 10cm de tus manos y del monitor y colocar el monitor justo en frente de tus ojos, para que la cabeza esté recta (la idea es no tensar la cabeza hacia arriba o hacia abajo).

La lumbar, o la parte baja de la espalda, debe tener una curvatura natural (usar asientos o sillas que tengan esa curvatura natural). El pliegue de las piernas debe estar en el borde del asiento, y los pies sobre un taburete pequeño, con una ondulación de unos 20-25 grads, para tener los pies relajados. (Esto dependerá de la estatura de la persona). Si es una persona de estatura baja es recomendable usar taburetes para no tensar las piernas ni la columna.

2. Hacer pausas durante la jornada laboral.

Es recomendable hacer pausas durante la jornada laboral para estirar las piernas. El tiempo te lo dirá tu cuerpo, cuando comiences a sentir algún tipo de molestias párate, estírate y camina por 5 min.

No todo tienes que hacerlo sentado, puedes utilizar las llamadas como excusa para caminar dentro de tu hogar. Los standing desk también son una buena opción para no estar sentados 8 horas contínuas.

3. Contar con una buena silla.

Usar una silla ergonómica con posa brazo y asientos firmes es lo ideal. Si estás en casa y quieres improvisar una silla ergonómica de oficina puedes usar un cojín como base para tus glúteos, y para la espalda una almohada gruesa, ubicada en la parte lumbar para simular la curvatura de una silla ergonómica.

Si la silla tiene antebrazos, pero esa superficie es muy pequeña, se le puede anexar una almohadilla, usar foami, o un relleno, para mejor el sostén de tus codos y brazos.

4. Evitar a toda costa el síndrome del túnel capiano.

El túnel carpiano es una afección surgida debido al aumento de la presión sobre el nervio medio en la muñeca. Entre los síntomas más comunes, en una primera instancia, se encuentra el adormecimiento de los dedos, y luego adormecimiento generalizado de la mano.

Uno de los síntomas más comunes en etapas avanzadas es la pérdida de la fuerza en los dedos para agarrar un vaso, un bolígrafo o un lápiz. Sufrir este padecimiento de forma prolongada puede causar la pérdida del movimiento de la pinza con los dedos.

Entre las medidas para evitar esta afección figuran el usar posa muñecas o mouse ergonómicos, no agarrar cosas continuamente de una forma muy apretada, o con peso excesivo. También se debe evitar mantener una postura de extensión forzada de la muñeca (especialmente cuando se pasan largas horas tecleando en un ordenador).

Otra de las recomendaciones son hacer masajes o estiramientos para evitar la fibrosis en el área de la muñeca, estos ejercicios ayudan a mantener la lubricación de las áreas fibrosas.

Para tratar el túnel carpiano se aplican anti inflamatorios o analgésicos, se hace rehabilitación, en algunos casos se aplica punción seca con agujas, y en última instancia, la cirugía.

 5. Tener un sueño reparador.

Ver el sol, saber en qué hora del día están es muy importante para regular el ritmo circadiano. Es recomendable desconectar monitores, teléfonos y todo tipo de pantallas, una hora antes de dormir.

Hacer ejercicios diarios es muy útil para disminuir el cortisol (la hormona del estrés) y aumentar la serotonina. También apagar todo tipo de luz, de los conectores, regletas, etc; ya que esta luz no permite que la melatonina, que es la hormona del sueño, esté bien regulada.

Otros tips muy fáciles de implementar son tomar melatonina, vía oral, antes de dormir, para ayudar a conciliar el sueño y tener un sueño más reparador.  Así como tomar una ducha de agua caliente antes de irte a la cama, y no hacer comidas copiosas, cargada de carbohidratos o proteínas.

6. Lidiar con la ansiedad y estrés.

Para combatir con la ansiedad y el estrés, el Dr. Sánchez recomienda hacer un mínimo de 10 min de meditación autoguiada al día, y tomar breaks de 3-5 min durante la jornada laboral (podría ser cada media hora).

También consumir el suplemento fármaco Ashawagandha, una planta para ayudar a controlar niveles de estrés (dos a tres cápsulas al día). Duchas regulares y el sexo también ayudan.

7. Hacer ejercicios REGULARMENTE.

Si no se cuenta con el tiempo para hacer una actividad deportiva o ir al gym, y el espacio para ejercitarse queda reducido al hogar u oficina, lo más recomendable es tener una caminadora, bicicleta o escaladora.

Entre las rutinas, el Dr. Leonardo recomienda hacer ejercicios funcionales con bandas elásticas; así como, rutinas de 15 min de HIIT, por sus siglas en inglés, High Intensity Training.

8. No excederte con el consumo diario de café.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que la cantidad diaria recomendada de café son tres tazas. Leo Sánchez recomienda consumir una taza de café, y luego beber infusiones, té o verde o simplemente agua durante el resto del día.

Hackear el mito:

  • Consumir snacks es costoso y es una señal de mala alimentación. Leo Sánchez: “Falso, la gente piensa que es caro comer bien, pero yo siempre les digo, comer mal es barato.” En la cuenta de Instagram de Leo pueden conseguir algunas recetas económicas de snacks saludables.
  • El café y las bebidas energéticas aceleran el metabolismo. Leo Sánchez: “Falso, el metabolismo es un tema muy amplio y varía de persona a persona. Pero te digo que no se acelerará por simplemente consumir una bebida”.
  • Si hago ejercicios puedo comer y beber lo que quiera. Leo Sánchez: “Falso, todo va a depender de la ingesta y la demanda, el balance. Ya yo no me suelo guiar por la cantidad de calorías sino por la calidad del nutriente. No es lo mismo consumir 100g de pan a 100g de pollo”.
  • Las vitaminas engordan. Leo Sánchez: “Falso, las vitaminas no tienen calorías”.
  • Cuanto más se suda, más grasa se quema. Leo Sánchez: “Falso, lo que se suda es agua, no grasa. Primero se tiene que oxidar la grasa y después quemarla. (…) La verdadera quema de grasas ocurre durante el sueño. Por eso es tan importante dormir para crear masa muscular, hacer nuevas interconexiones neuronales, reparar las células y tejidos”. 
  • Comer carbohidratos y frutas en la noche engordan. Leo Sánchez: “Los planes de alimentación siempre deben ser personalizados, cada organismo es diferente. Realmente no hay un alimento en sí que engorde, todo va a depender de los síntomas que padece el paciente, de cómo reaccione al alimento, y de la cantidad que esté ingiriendo”. 

Como lo refleja este post, hay muchos pasos simples que puedes tomar en cuenta para mantener tu mente y cuerpo en excelente forma. ¡Haz esto todos los días y disfruta de los beneficios de sentirte más saludable!

Estas ocho recomendaciones son solo la punta del iceberg. Si quieres aprender aún más, te recomiendo sigas al Dr. Leonardo Sánchez en sus redes sociales, o lo contactes para un asesoramiento personalizado. Lo consigues en Instagram como @LeoSanchezF, en Twitter como @DrLeosanchez, o vía correo electrónico por la dirección leonardmedicine@hotmail.com.

 

 


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